借助 NEAT（非运动性活动热量消耗）的方法，不去健身房也能变得更健康 [译]

如果有人问我是否经常运动，我会毫不犹豫地回答：当然，我总是特意抽出时间来运动，让自己流汗、心跳加速。

我不太愿意提及的是，我更倾向于开车去拿半英里外的咖啡，而不愿走 15 分钟的路。我更喜欢使用得来速，不愿意下车。你也很少看到我在一天结束时选择爬楼梯。

这些小捷径似乎没什么大不了的。毕竟，我今天已经锻炼过了，对吧？但实际上，这些行为加起来正悄悄削弱了我们常忽略的新陈代谢的一个重要来源。

这就是所谓的非运动性活动热量消耗（NEAT）。

简而言之，这是指除了有目的的体育锻炼之外，人们通过日常活动燃烧的卡路里。想想你一天中做的那些不费力的动作——比如做家务、在超市里闲逛、爬楼梯、在办公桌前踢腿或做晚饭。

“正是因为涉及到如此多的活动，这使得 NEAT 很难研究，因为你怎么可能量化所有这些活动呢？”Dr. James Levine 这位梅奥诊所的 NEAT 研究先锋如是说。他现在领导着非营利组织 Foundation Ipsen。

研究者们已经在理解 NEAT 的工作机制以及我们如何利用它的好处上取得了进展。他们发现，哪怕是微小的行为改变，也能显著增加或减少我们的 NEAT 水平，这对我们的健康有着深远的影响。

他们还发现，即使体型相同的人，其 NEAT 水平也可能因工作、居住地点以及他们活动的生物驱动力而大不相同。

显然，对于我们许多以屏幕为中心的生活方式的人来说，我们完全有能力在日常生活中增加更多的 NEAT。这不需要我们生活方式的根本性改变，而是一些小规模的、主要是心态上的调整。

这里有一些关于 NEAT 是如何运作的，以及如何在生活中增加更多 NEAT 的知识。

NEAT：日常生活中的隐形能量消耗者

我们每天的能量消耗有很大一部分其实是固定的。超过一半的能量是用来维持我们基本的生命活动，也就是所谓的基础代谢率。

“基础代谢率大体上是不可改变的，”科罗拉多大学安舒茨医学校园的运动生理学家Seth Creasy解释道。“尽管有些方法可能微调你的基础代谢率，但影响并不大。”

消化和代谢食物也会占用我们每日能量的一小部分，大约是 10%，这一部分同样难以有显著改变。

“这样一来，剩下的 30% 到 40% 的能量消耗就用在我们的日常活动上了，”肯特州立大学 NEAT 实验室的神经科学家Colleen Novak说。

这就是 NEAT 发挥作用的地方 — 日常生活中的小动作，比如走动、做家务，都能帮助我们消耗掉这部分能量。

实际上，即使是那些规律性进行体育锻炼的人，NEAT 在燃烧卡路里方面的作用通常也更为重要。

虽然 NEAT 不能替代结构化的高强度体育锻炼，后者有其独特的健康益处，但对于那些不太进行体育锻炼，甚至完全不锻炼的人来说，提高 NEAT 是一种更为便捷的选择。

“有时候，从忙碌的日程中抽出 30 到 60 分钟来进行一次锻炼计划可能很困难，”Creasy 说。“这些日常生活中的小动作累积起来，可以消耗掉相当一部分能量。”

日常小动作，竟然能显著提升非运动性热量消耗 (NEAT)

早在苹果手表面世之前，Levine 已经开始用身体传感器和其他技术对日常活动的热量消耗进行深入研究，以探究其对新陈代谢健康的影响。

他指出，相较于躺着休息，坐着工作时的热量消耗仅增加 5% 到 7%。不过，坐着时的小动作如脚尖踢踢、手指敲敲，可以稍微提高这一比例。

“如果我开始做些轻松活动，比如熨衣或叠衣服，消耗的热量可以提高到 15%，”他解释道。“但走起来后，情况就完全不同了。”

慢悠悠地走，比如我们购物时的速度，每小时一点五到两英里，就能让新陈代谢率翻一番。

这些发现让我们认识到，日常看似微不足道的动作，比如走去附近的小店，或者在家做些园艺工作，累积起来能在一天内产生巨大的效果。甚至连嚼口香糖，根据 Levine 的计算，每小时都能比静坐时多消耗 20 卡路里。

他提到一个我们都经历过的情景：下班回家后，坐下来看电视消磨余下的晚上。如果你整个晚上都这样度过，你的 NEAT 可能仅为 30 卡路里。但如果你选择做些家务活，比如打扫、整理，那么同样的时间里，NEAT 可以增加到 700 卡路里或更多。

其实道理很简单：尽量在原本会坐着的时间里增加走动 — 最好是任何能让你四处走动的活动。

苹果手表背后的生物学：我们对 NEAT（非运动性活动热量消耗）的天然驱动力

研究表明，有些人能更敏感地感知到自己摄入了额外的卡路里，这似乎会无意识地激发他们增加身体活动。

在 1990 年代，医学研究员 Levine 和他的团队进行了一项如今被广泛引用的研究，他们观察了 16 名体重正常的人在每天额外摄入 1000 卡路里两个月后的变化。他们发现体重增加程度各不相同，并且 NEAT 水平直接决定了一个人防止脂肪堆积的能力。

Levine 表示：“那些能够燃烧掉额外卡路里并保持苗条的人，就是能有效开启 NEAT 的人。”

明尼苏达大学的综合生物学家和生理学家 Cathy Kotz 表示，NEAT 根据摄入的能量自然调节的观点，并非在所有后续研究中都得到了证实。

“研究这种能量补偿机制有其难度，”Kotz 说，“目前来看，这个问题的答案尚不明确。”

然而，实验室证据表明我们的生物学确实在 NEAT 中扮演了一定角色。Kotz 正在研究大脑中的一个化合物——orexin，它在调节 NEAT 中发挥着关键作用。

她在研究 orexin 如何影响动物的进食行为时，意外地发现它还能促使动物增加活动量。

“经过一系列实验，我们发现，无论是增加动物体内的 orexin，还是刺激它们大脑中的 orexin 神经元，都会让它们变得更加活跃，”Kotz 解释说。

这有助于解释为什么在相同环境和饮食条件下，有些动物会增重，而其他动物却不会。

Kotz 用一个比喻说明 orexin 在 NEAT 中的作用，她说：“这就像苹果手表不时提醒我们站起来、走动一样，orexin 在我们体内自然地发挥着类似的作用。”

尽管这些实验还未在人类身上进行，Kotz 希望能开发出一种药物，借助 orexin 来让人们更容易保持活跃。但这并不意味着 orexin 水平较低的人就注定不爱动。

“我认为只要有意识地认识到增加活动的必要性，这种情况是可以克服的，”她补充说。

Novak 认为，增加 NEAT 是控制体重的一种潜在策略，但它并不能单独发挥效果，改变饮食习惯也同样重要。

提高 NEAT（非运动性活动热量消耗）水平对长期健康大有裨益

不只是关于体重。长期久坐与多种健康问题有关，这些问题与肥胖无关，包括心血管疾病、关节问题及心理健康等。

随着年龄的增长，保持身体活动的重要性愈发凸显。佛罗里达大学的流行病学家Todd Manini，专门研究身体活动和老年健康，他强调了这一点。

在他参与的一项研究中，Manini 跟踪调查了约 300 名老年人在两周内通过身体活动（包括运动）消耗的能量。

这段时间内他们的日常能量消耗情况，帮助预测了他们在未来七到十年的生存或死亡风险。研究发现，每日多消耗 287 卡路里的人，死亡风险大约降低了 30%。

“我们本以为能量消耗较高的群体会是锻炼的佼佼者，”Manini 表示，“但实际情况并非如此。”

他发现，死亡风险较低的人，并不是因为他们比别人锻炼得更多，而是他们的生活中包含了更多 NEAT 活动。“这些人更可能居住在有楼梯的地方，也更积极参与志愿者工作，”他说。

“这些活动虽然我们不会视为锻炼，但实际上也是形式的一种，”他补充道。

走出捷径，提高非运动性活动热量消耗 (NEAT)

虽然提升 NEAT 的方法可能不那么吸引人（虽然某些方式能有效燃烧卡路里），但许多方法都相对简单易行。通常，这意味着选择付出一点额外努力，而非只追求便捷。

遗憾的是，我们内在的运动冲动常常与周围环境产生冲突。许多人长时间坐在屏幕前，无论是工作、处理个人事务如银行业务和购物，还是休闲娱乐。

特别是对办公室工作者来说，工作对 NEAT 的影响尤为显著。Levine 表示：“如果你的大脑发出移动信号，但你的工作让你束缚在椅子上，这种不自然状态会让你减少运动。”

NEAT 在不同社会和职业中的表现差异巨大。研究发现，即使体型相同，从事体力活动多的职业者与体力活动少的人每天的卡路里消耗可能相差多达 2000 卡。

Levine 指出：“农业社区的居民，与北美瘦或超重的人相比，仅凭他们所在环境的活动量就要多出三倍。”

Novak 用自己的祖父母作例子，说明 NEAT 光谱的两端。她说：“一位祖父母生活在农场，总是忙于农活，比如除草，根本坐不住。而另一位祖父母则更喜欢安静地坐着跟我们聊天。”

据估计，需要长时间坐着工作的人通过 NEAT 每天可以燃烧约 700 卡路里；而全天需要站立的工作则可以燃烧两倍的卡路里。

鉴于工作占据了我们大量的时间，增加 NEAT 成为一个明智的选择。

可以尝试使用站立办公桌，工作会议时边走边谈，或者如果你是在家工作，可以利用做家务的间隙来打断工作。

Levine 自己的 NEAT 小窍门是：不去寻找最近的停车位，而是选择较远的位置，步行 20 分钟。

他说：“然后在一天结束时走回去开车回家。这样一来，我就能在 40 分钟的步行中免费获得 100 卡路里！”

工作之外，像吸尘、洗衣或园艺这样的日常任务，在一小时内可以燃烧几百卡路里。如果你在玩视频游戏时四处走动，消耗的卡路里可以从每小时约 50 卡增加到 100 多卡。走楼梯可以让能量消耗增加三倍以上，远超乘坐电梯。即便是看电视，如果你在广告期间走动，也能变成一种锻炼方式。

“我发现，整理床铺的卡路里消耗竟然比其他一些我们常想到的轻松活动，如慢步走路，还要多。”Manini 表示。

值得一提的是：Manini 还说，流行的可穿戴设备虽然能较准确地测量走路消耗的卡路里，但对于其他生活方式的活动，它们的测量就不那么精准了。

最终，关键是要揭示那些阻碍我们本能运动欲望的便捷做法。

“NEAT 的美妙之处在于，它适用于每一个人。”Levine 说。“我们每个人都能参与进来，而且还能做得更多。”

这个故事经 Jane Greenhalgh 编辑后在播出中使用，由 Carmel Wroth 编辑适配网络发布。插图由 Laura Gao 创作。艺术制作则是由 Pierre Kattar 完成的。