找到心流：通过深度工作和慢生活逃离数字干扰 [译]

一份在无尽诱惑时代中重拾专注的个人指南

Johann Hari 在他的著作 Stolen Focus 中提到，研究人员只需在想要老鼠或鸽子做出特定行为时给予食物，它们很快就会一次次地重复同样的动作。

这让我开始思考：在 Instagram 和其他应用不断为我们发布的内容提供点赞、红心和观看次数作为“奖励”的时代，大型科技公司在多大程度上影响了我们的行为？

他们是否和那些研究人员一样，利用多巴胺来操纵并让我们做他们想要的事？喂老鼠或鸽子的研究人员和这些应用本质上是否是同样的模式？

我带着这个问题，以及我在自己创业后对提升“心流”状态所做的一些改进与调整，开始思考我们应该如何控制这股“上瘾”与“影响”，并找到更慢节奏的生活方式。

艺术家的方式

Johann 继续说道，那些没有被上述多巴胺模式支配的人是艺术家和画家。

他们不会在完成一幅作品之后马上发到社交媒体上或卖掉获得即时奖励；相反，他们会接着继续创作下一幅。对他们来说，“绘画本身”——从起点到成品的过程就是最大的回报，而不是点赞或者出售作品的快感。
在采访了数百人后，米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）指出，所有艺术家都提到了类似的“心流状态”。这种心流状态近乎魔幻，因为他们只是努力让自己沉浸其中。

我自己在写作时也深有同感：当我敲下这些文字时，我几乎感觉自己并未刻意控制，文字像流水一样从指尖倾泻而出。虽然是我在引导，但并不是我在“选择”或“控制”每一个词。

这种心流状态，以及文章完成之后所呈现的整体模样，都带有一种神奇的魅力。

最近，我在自我创业时重新意识到了“环境”的力量：没有老板告诉我该做什么，我需要在日常工作中找到自己的工作节奏和专注力。
在家工作，有时我会过度分心，身边有太多干扰。而当我去图书馆时，我通常能产出最佳作品，因为在那里可以获得专注，不易分心。不过图书馆有营业时间限制，不是随时都开。
另一个激发创作灵感的好方法是在咖啡馆写作，尤其是每工作 1.5 到 2.5 小时就换一家咖啡馆。对我来说，这段时间既能让我保持创造力，又不会被周遭环境分散太久。而且有趣的是，CGP Grey 也在他的 Redundant Office 播客中提到了类似的体验。

音乐也是一个非常重要的元素，尤其是没有人声的循环音乐，或一些专门用来保持专注的曲目（参见 Music that keeps you focused）。音乐能让我们在心流中停留更久，也是一种对大脑的暗示：“现在是工作时间。”
此外，我还会使用不同的浏览器来区分工作和娱乐。比如，我用 Zen 浏览器来工作，而用 Brave 浏览器处理其他所有事。在 Zen（工作专用）里，我没有装任何插件，也没有密码管理器自动登录，甚至没有历史记录可供随手点击。一切小障碍都让我更难分心，而在 Brave 中，我可以轻松地在一个标签页里做任何想做的事情。

同样，我的写作工作有一个巨大的优势：我的所有文件都离线保存在 Obsidian 的 Vault（个人知识库）里。这样我不需要上网或登录任何网页应用就能开始写作、头脑风暴并进入心流。
另外，使用 Markdown 文件并结合 Vim 的快捷操作，也能够让我在不离开键盘的情况下快速进行所有操作。Markdown 很轻量化，方便移动和整理整个章节或想法；而 Vim 的操作已经变成肌肉记忆，让我能以“思维速度”进行写作。

第二大脑

我在第二大脑（Second Brain）的 Obsidian 笔记里做离线存储，这样我就可以构建各种想法之间的联系，观察笔记之间的关联图，发现可能相关或能带来新思路的内容。也许十年前写的一条读书笔记，放在当时毫不起眼，但现在在面对新的主题时，会产生新的灵感。这种“连结”可能会带来质的飞跃。

休息

大多数人往往忽略休息这个关键要素。从喝水或短暂走动开始——就像每 1.5-2.5 小时更换工作地点那样。更重要的是给自己长时间的“放空”，比如休假，不去思考与工作相关的任何事，让大脑漫无目的地游荡。
良好的睡眠当然也是一种重要的“休息”。我们对睡眠的研究越多，就越能理解它的重要性（参考马修·沃克 (Matthew Walker) 的《为何我们要睡觉》(Why We Sleep)）。我也发现，当我睡得好，早上就更容易达成目标，一整天都更有平静的感觉。睡眠时，尤其是 7-8 小时后才会出现的快速动眼期（REM），是大脑清理和整理自我的关键时刻。

现在我正在度假写这篇文章，已经几天没动笔了；我在度假、亲近自然、陪伴家人，让大脑随意放空。结果就是想法、联系、文字源源不断地涌现出来，因为我的大脑正处于极度放松的状态。离线、停下脚步，让潜意识为我们整合各种信息，这种体验非常奇妙。

休息种类并不只有一种

当我们遇到阻塞或需要放松时，可以尝试不同类型的休息：

身体上的休息 (Physical Rest)
心理上的休息 (Mental Rest)
创意上的休息 (Creative Rest)
情感上的休息 (Emotional Rest)
社交方面的休息 (Social Rest)
精神层面的休息 (Spiritual Rest)
感官上的休息 (Sensory Rest)

更多内容可参考休息并不是工作的对立面。

小型退休

另一种休息方式是所谓的 “小型退休” (Mini Retirements)。我在 Pathless Path 中探讨过这个概念，类似“间隔年”或“自助式休假 (Sabbatical)”。我在生活的早期阶段就多次尝试过这种方式，这对我的人生观以及我如今的生活方式产生了深远的影响。如果你想深入了解更多，可以看看 Finding My Pathless Path。

慢下来，慢生活

减速和慢生活也是至关重要的概念。正如 Cal Newport 在他的新书 Slow Productivity 中所说：

少做一些事。
按照自然节奏工作。
对质量有偏执般的追求。

如果我们把这套思路运用到生活中，就会得到一个更有深度的生活（Deeper Life）。一个更充实、更专注、更当下的生活。它关乎我们如何平衡“重要”与“紧急”之间的关系。

关掉手机，不必时时刻刻盯着别人是否给你发了消息，或者社交媒体上的新点赞，慢慢地，你会开始思考和沉淀。但这种思考并不会在第一时间发生，如果你过去一直过着节奏飞快、被各种事务和电子设备淹没的生活，或者从未去明确自己的原则、目标或方向，那大脑不可能一下子就切换到深度专注的模式。可是就像冥想或瑜伽，需要不断练习，而这种练习非常值得。

数字极简主义 (Digital Minimalism)

Cal Newport 的另一本书《数字极简主义 (Digital Minimalism)》也同样强调减少数字媒介使用、减少社交媒体、减少分心干扰。我非常推荐。

基础：饮食、睡眠和手机

在此基础上，好的睡眠和健康的饮食必不可少。至于手机，最好用“勿扰模式”屏蔽，或者干脆放在另一个房间里。

浅层快乐 vs. 深层快乐

这些概念也可以用“浅层幸福”与“深层幸福”来区分。像买新东西、吃快餐、再来一杯咖啡或随手看个 YouTube，这些都能带来短期的愉悦。但写一篇文章，或者学习某个难点（比如编程、Vim操作），起初都很困难，可一旦持续投入，回报是长期的。我们会在心流或持续完善技能的过程中获得深层满足。

也许这就是深度生活 (Deep Life) 的秘密？不去看新闻、坚持写日记、祈祷、冥想，或者遵从斯多葛学派的练习都是类似的做法。读书也一样，一本书的阅读往往需要投入大量时间和耐心，但当我们能在不分心的环境下认真读完作者精心打磨的作品时，内心会感到平和与满足。
事实上，读书被认为是最普遍、最常见的心流状态之一。

关于“我们为什么来到这个世界”还有太多可深挖的内容，我打算在另一篇文章中讨论。其实这个话题已经在我脑海里酝酿了好几个月甚至好几年。它会更深入、更具哲理，也会让我们对“心流”有更深的理解——如果我们有明确的原则、有清晰的道路，并且对所做的事情充满热情，心流就会更强。

不过在此之前，我更想先聚焦如何进入心流状态，或者当我们感觉压力大、不想做深度工作 (Deep Work)、很容易分心时，如何重新回到专注。

以下都是我结合个人经验和读过的书所总结的方法，未必在任何情境都奏效，但通过不断尝试、迭代，总会找到适合自己的方式。

重回专注

下面这些提醒和步骤更多地围绕当前主题展开，有些也可以在我的第二大脑里找到记录。

如何获得专注

每天都去散步：尤其是在大自然里散步，就像小睡或夜晚睡眠一样能帮我们理清思绪。大自然本身就能抚慰我们的内心，让我们平静下来。
当我开始散步时，思绪开始流动，大脑慢慢平静下来。我会整理自己正在思考的问题。这是最简单的心理、精神和身体层面的“调和”。这也是古往今来很多思想家一直推崇的做法。
它和社交媒体或智能手机形成鲜明对比——散步让我们“走出去”，而手机则常常让我们“困在里面”。
小提示：有时候可以带个纸质笔记本或相机，记录突然冒出来的想法；但也可以选择什么都不带，只是纯粹地让大脑去放空。

解除阻塞的策略

改变媒介：如果用电脑写不出来，就试试纸笔；或是用语言表达。正如 Jonny Miller 说的：
并不存在“说不出来”的阻塞，只有“写不出来”的阻塞。
有时只要换一种媒介，就能打破僵局。
去大自然走走。
改变环境，包括物理环境和数字环境：
- 物理环境：换个房间、换家咖啡馆，或者像我最喜欢的——图书馆。
- 数字环境：比如换成浅色主题或者深色主题，都能带来一种新鲜感和动力。
重复播放同一个播放列表，就像我常听的专注音乐一样，给自己一个稳定的氛围。
时间切块（如番茄工作法）：用时限来给自己加压，就像坐火车时只有电池剩余时间会给你一种“必须写完”的紧迫感。
在文字与视觉之间切换：我会用纸张画思维导图，也会在 Obsidian Canvas 或 ExaliDraw 等工具里做思维可视化。
在创造和生产之间摆动（Creativity vs Productivity）。
维持固定的工作习惯：同一地点、同一个音乐播放列表等，大脑会在你开始之前就知道“是时候工作/写作了”。
- 参考 CGP Grey 的 Spaceship You，讲述在疫情期间，指定特定空间有助于集中注意力。
- James Clear 所说的 Pre–Game Routine 也有类似的概念。
写日记（Journaling） 一段时间。

我如何进入深度工作 —— 心流

上面提到的解除阻塞的方法，其实也和深度工作 (Deep Work) 息息相关，我平时大概会：

睡前在日记里写下明天一定要/想要完成的 1-2 件事。
早点上床睡觉（因为深夜里通常效率不高）。
获得充足睡眠。
早起（在孩子起床前），不要打开手机。
起床后先整理床铺。
之后去大自然中散步。
如果卡住，就换个房间或环境。

除此之外：

留出一些完整不被打扰的时间段。
关掉所有通知、退出 Slack，并把手机放得远一些。
清理你的工作区域和思绪。播放专注音乐，清除周围杂物。
明确你的任务，定期进行短暂休息。
更深层次的——正视你的恐惧，从一个真实和真诚的地方进行写作。
- 真相存在于我们的身体中，而非大脑
- 情绪像 GPS 一样，引导我们去找到真相、避开阻碍
两分钟法则：告诉自己“先做两分钟试试”。
冥想或什么都不做 5 分钟。

面对创作阻塞时，往往可以给自己加上一些限制和约束，比如断网，或者用另外的浏览器来搜索，这样很容易激发灵感。过度自由反而会让我们无从下手。Sasha Chapin 的文章 If You Have Writer’s Block, Maybe You Should Stop Lying 也从另一个角度进行了阐述。

我选择什么都不做

当我没有灵感或被卡住时，我就什么都不做。我去生活。就像音乐家 Jon Batiste 所说：

我活着，什么都不做，然后灵感就来了——这是更深层次的灵感，一种福报。我觉得这是一种与灵感之间的长久联结。我相信它确实存在，也不必每天都出现；我知道它会一直在那里。

关掉、停下、再充电，让生活更幸福

说来容易做来难。我最喜欢的做法就是在大自然中散步或者骑长途自行车。重点不在于做什么，而是尽量远离干扰。
我曾经会在散步时听有声书，但那样还是感觉在输入信息，对我而言并不是真正的放松。偶尔我会带着耳机听好书，但更多时候，我选择让自己沉浸在自然的声音里，无需做任何决定，只是与大自然相处。

在书《The Well-Lived Life: A 102-Year-Old Doctor’s Six Secrets to Health and Happiness at Every Age》里，一位名叫 Liong 的读者在 Goodreads 中评论道，那位 102 岁的医生提出的六条秘密或许能帮我们拥有长寿、快乐、健康的人生：

放下过去（别纠结懊恼和愤怒）。
活在当下（别沉溺于过去，也别对未来过度焦虑）。
亲近大自然。
保持健康的饮食习惯。
坚持规律运动。
找到自己的使命（purpose）。

当下就心怀感激，多去帮助别人，也别忘了享受生活。如果想了解更多，可参考我笔记中的 What Makes a Happy Life。

大自然如何激发创造力

大自然有无限的灵感来源。
想想一棵树在四季中的变化：夏天绿叶繁茂，秋天落叶缤纷，冬天似乎一片死寂，但其实它在默默积蓄力量，等待春日绽放。这种四季轮回的变化，让人内心感到平静，也富有启示。

园艺也是一样，我们需要极大的耐心去等一株树苗成长。这会让我们对时间有全新的理解：有些树木的寿命比房子更长；有些植物要多年才能收获。
我喜欢从大自然中获取灵感，把自己的创作过程看作种植一棵树或花园的过程。我们的内在积累也是慢慢沉淀，但只要持续给予养分，终将绽放出美丽的花朵——或是一首好诗、一篇文章、一个新想法，无论哪天到来都是值得等待的。正如四季轮转，我们也无法一年四季都保持创造力的巅峰状态。

如果以上任何一点对你有所帮助，那么对我来说也是一种收获。更重要的是，这些思考帮我进一步梳理了自己如何在当前这个“数字噪音”日益膨胀的时代里追求更好、更有意义的生活——一种更慢、更深的可能性。